jogging dla początkujących

[jo_miekka]

Dużo osób o to pyta, więc wklejam tutaj: program biegowy dla nieruchawych autorstwa mojego kumpla z pracy, któremu muszę postawić chyba beczkę piwa:

Moje "bieganie" to na razie marszo-bieganie, czyli nauka biegania dopiero. Specjalny program dla ludzi, którzy nigdy nie biegali (ja), nie mają żadnej aktywności fizycznej (ja, poza rowerem), mają nadwagę (ja), problemy z odpornością (ja), są po porodzie (no raczej nie ja).
Chodzi o to, że tacy ludzie nie mogą po prostu nagle wyjść z domu i po prostu biec. Organizm należy stopniowo i powoli przystosowywać do wysiłku. Ćwiczymy 30 minut, co drugi dzień (+lekka rozgrzewka i schłodzenie), stopniowo zwiększając proporcję biegu i marszu. Zaczynamy od 5 minut marszu (bardzo energicznego) i 1 minuty truchtu (we własnym, nieforsownym tempie). Powtarzamy pięć razy.
Tak kilka razy, aż poczujemy same, że można więcej. Potem: 4 minuty marszu, 2 minuty truchtu, znów 5 razy. Następnie: 3/3, 2/4, 1/5. Aż będziemy w stanie biec 30 minut non-stop.

Dla jasności:

1) 5 minut marszu, 1 minuta biegu (x5 = 30 minut)

2) 4 minuty marszu, 2 minuty biegu (x5 = 30 minut)

3) 3 minuty marszu, 3 minuty biegu (x5 = 30 minut)

4) 2 minuty marszu, 4 minuty biegu (x5 = 30 minut)

5) 1 minuta marszu, 5 minut biegu (x5 = 30 minut)

6) biegniesz 30 minut non stop!

Początkowo wydaje się, że można od razu biec więcej, ale to pozory. Po pierwsze organizm reaguje z opóźnieniem: dziś się przećwiczyłaś, pojutrze będziesz zbyt słaba, żeby biec. Po drugie płuca i serce przystosowują się szybciej do wysiłku (wydaje się, że możemy biec dłużej), ale ścięgna i kości potrzebują dłuższego czasu.
Mimo wszystko postępy przychodzą szybko i dają duuuzo satysfakcji.
Naprawdę polecam ten sposób. A uwierzcie, że byłam osobą, dla której bieganie było ostatnią możliwą aktywnością!

[malutenka]

Aż się przekonam, czy to działa, ja jestem na bieganie anty nastawiona, ale zobaczymy... polewam jo!

[bozena.dp]

ooo to też coś dla mnie, bo ja nie potrafię biegać

[salsa]

ja tez nie potrafie biegac i sie szybko mecze-ale to podobno jest zwiazane z  brakiem umiejetnosci poprawnego oddychania przepona - tak mi kiedys ktos tlumaczyl to szybkie meczenie sie przy bieganiu

[jo_miekka]

Też myślałam, że nie umiem biegać, bo nie umiem oddychać, ale okazało się, że to przychodzi jakoś z czasem.
Po kilku tygodniach dopiero znalazłam "swoje" tempo biegu, w którym jestem w stanie zachować też oddech i po skończeniu nie mam wrażenia, że wypluję płuca.
Teraz nie mogę się doczekać kolejnej przebieżki! Tym bardziej, że są postępy.

[salsa]

wczoraj zrobiłam 1 dzien tego planu i juz pisalam wczoraj na plotkacvh - chyba cos zle robie, bo nie zneczyłam sie wcale i nie poczulam sie biegalam, tyle ze bylo milo
mam lekkie zboczenie bo jak cwiecze to lubie sie choc troche zmeczyc inaczej nie czuje. porownałam do tanca-3 kawalki szybkiej salsy pod rzad daja mi wieksze zmeczenie. Dlatego tak sie zastanawiam- Jo jako ekspert moze mi tu doradzi-moze przejsc od razu na 2 min albo 3 min biegania??? czy nie powinno sie raczej przyspieszac?

[salsa]

jo_miekka jakie postepy ?

[jo_miekka]

żaden ze mnie ekspert, przepisuję tylko rady kumpla

spróbuj może wyjść z domu i biec powoli aż się zmęczysz (bardzo), po prostu przekonaj się ile (jak długo) potrafisz biec
jeżeli to będzie 15 minut to możesz spokojnie zacząć od punktu nr 4
a może za wolno chodziłaś?
możesz mieć lepszą kondycje, bo przecież tańczysz!

a i jeszcze jedno: w tym systemie trzeba się męczyć, ale nie przetrenowywać
wstyd się przyznać, ale ja jestem teraz na etapie punktu nr 4 i od początku przychodziłam do domu mokra!

[salsa]

jo_miekka

chodzę bardzo szybko, nawet jak chodze normalnie (moja Mama za mna musi biec, nie umiem wolno spacerowac), wiec starałam sie isc bardzo bardzo szybko - takim marszem
moze masz racje z tym tancem, bo to jednak wyrabia kondycję, poza tym regularnie biegam w szpilkach za tramwajem bo za pozno sobie wychodze z domu  :-[ :-[

zastosuje twoje zalecenie - wjśc z domu i biec az do padu na twarz
poza tym to bardzo sie ciesze,m ze napisalas tu na strefie, ze zaczynasz trening i w ogole, bo to zachęciło wiele osob - zawsze uważałam, ze bieganie to nie dla mnie (choc w szkole wygrywałam  bieg na kilometr  ) bo przy szybkim biegu zasapie sie umorduje jak mysz i nie moge zlapac oddechu  :be:

[bozena.dp]

jo_miekka a jakie efekty widać? pochwal no się, może mnie w końcu zmotywujesz, bo ja mam słomiany zapał niestety  :shy:

[jo_miekka]

no efekty w postaci polepszania się kondycji
mogę biec coraz więcej, szybciej, dłużej
jest super!

[beesok]

Ja tez dolaczam jako jogging convert Od grudnia zaczelam ostro cwiczyc - akcja suknia slubna oczywiscie i bieganie stanowilo/stanowi glowny pion moich aerobowych cwiczen.

Po kilku miesiacach regularnego biegania widze duze postepy - schudlam 6 kilo i utrzymuje nizsza wage caly czas pomimo dluzszych przerw (przez ostatnie wyjazdy etc), polepszyla sie zdecydowanie kondycja - i widze duza poprawe w pracy pluc (mam astme wysilkowa i widze, ze juz nie jest tak ostra - juz nie musze brac ventolinu przed kazdym biegiem).

Kilka rad z mojej strony:
Zainwestuj w miernik bicia serca - nie wiem jak po polsku - heart rate monitor - najlepiej kupic taki ktory na wbudowany komputer bo on ustala optymalny poziom pracy serca indywidualny dla Ciebie tak zebys spalala max tluszczu. Ja robie zwykle mieszanke - srednia intensywnosc ale dluzej ok 30-40 minut albo sprinty czyli duza intensywnosc ale 15 minut.

Moj trener mi dal kilka kombinacji - np biegasz przez 5-10 minut na sredniej intensywnosci np u mnie predkosc 9 km / godzine przy pochylosci minimalnej. Po 10 minutach podwyzszasz pochylosc do poziomu 5 albo 6 i biegasz tak "pod gorke" przy tej samej predkosci przez minute potem minuta przerwy (je zeskakuje z biezni ale jej nie zatrzymuje bo to za duzo bawienia sie i znowu minuta biegu i minuta przerwy i tak zeby zrobic min 5 minut biegow - mozne podwyzszac predkosc/pochylosc/czas w miare poprawienia kondycji To jest dobra metoda na spalanie tluszczu.

Bieganie lacze z cwiczeniami silowymi i musze Wam powiedziec, ze widze ogromne roznice - mam umiesnione uda, lydki, rece - nawet brzuch powoli sie rzezbi i ciuchy leza nie porownywalnie lepiej. Przy tym wszystkim nawet nie przejmuje sie za bardzo dieta - uwazam na co jem ale nie ograniczam sie jakos strasznie

[jo_miekka]

Pulsometr.
Rozważam, ale najpierw musze się nauczyć przebiec to cholerne 30 minut bez przerwy.
Powinno się nie biegać powyżej 70-75% swojego HRmax. HRmax to maksymalne tętno, powyżej którego juz nie da się wytrzymać.
Aby policzyć HRmax nalezy od 220 odjąć swój wiek. Wynik to HRmax. Obliczamy z tego 70 % i to jest tętno, które zapewnia optymalne spalanie.

Wracając do problemu Salsy.
Doczytałam w podręczniku (B. Glover, Podręcznik biegacza - polecam!) i faktycznie: Ty po prostu nie jesteś poczatkującym biegaczem! Poczatkującym (wedle tego systemu!) Tam "początkujący" to taki, jak napisałam powyżej: dla grubasów, chorych, kompletnie nieaktywnych. Ci, którzy uprawiają inne sporty, mają ogólnie lepsza kondycję fizyczną są już na starcie biegaczami "początkującymi +" i jako tacy, moga biegać np. w systemie:
1) 10 min biegu 1 min marszu 10 minut biegu
2) 12 min biegu 1 min marszu 12 minut biegu
3) 14
... do 30 minut biegu nonstop

A może macie świetną kondycję dzięki innym sportom, że nie potrzebny Wam żaden system "dochodzenia" do sprawności biegowej i potraficei od razu przebiec 30 minut nonstop?

Podkreślam: system opisany na poczatku jest naprawdę dla ABSOLUTNIE POCZATKUJĄCYCH SŁABEUSZY!
Podobno był stosowany na ludziach pozawale albo z wagą ponad 120kg!

[Anupka]

hmm... jo_miekka, zainteresowalas mnie...
jak najbardziej kwalifikuje sie do grupy poczatkujacej, mam wiele z opisanych objawow

Probowalam juz sama biegac.. no nie sama, z psem. Skonczylo sie, bo Ridder uciekal i zaburzal mi rytm...
Wniosek - musze to jednak robic bez psa.
Wniosek nr 2 - nie wpadlam na to, zeby najpierw wiecej chodzic, niz biegac  :hammer:
Sprobuje zastosowac plan Twojego kolegi, ale powiedz mi jeszcze jak biegac, tzn. jak z postawa?
Pytam, bo obilo mi sie o uszy, ze biegajac nieprawidlowo mozna sobie duzo szkod narobic.
Czyli konkrety, np:
- plecy prosto
- rece przy sobie
- kolana  cos tam
- stawiac cala stope, czy raczej biegac prawie na palcach?
Takie tam bzdety, ktore moga byc przydatne dla tych co lubia lapac kontuzje.
Te moje oczywiscie wymyslone - nie wiem jak biegac prawidlowo.

W kazdym razie - piwo dla Ciebie  :piwko: i dla kolegi  :piwko:

[jo_miekka]

Anupka, dzięki za piwko.
Właśnie dzisiaj chcę doczytać i dopytać o postawę, poniewaz pobiegłam w niedzielę i poniedziałek i... chyba coś sobie nadwyrężam, bo boli mnie goleń! Do tej pory nie interesowały mnie takie szczegóły, bo wciąż więcej chodziłam niż beigałam.
Sprawdza się to, co mi mówiono: nie wierz zbyt szybko w postępy! nie biegaj za często!
Jednak ten jeden dzień przerwy między treningami się nalezy...

A! I podstawa: dobre buty do biegania!

Jak się czegoś konkretnego dowiem, napiszę

[Anupka]

ok, to czekam niecierpliwie

[jo_miekka]

Powtarzam za kolegą-trenerem i książką: B. Glover, Podręcznik biegacza (
Nie masz uprawnień do ogladania linków i obrazków.
Zarejestruj się lub Zaloguj)

"Zbyt wielu biegaczy martwi się o sylwetkę, jaką powinni utrzymywać podczas biegu: wyprostowana, pochylona, czy jakakolwiek. Najlepiej - odpręż się. Pozwól organizmowi na swobodny ruch, bez spinania się."


Najważniejsze w sylwetce biegacza są stopy, krok, ruchy  rak i pochylenie ciała
Jeśli chodzi o stopy to głównie chodzi o to, że nie obciążać zanadto stawów i kości. Nie biegać na placach, nie uderzać mocno pietą, nie stawiać całej stopy naraz. Najpierw delikatnie pięta, potem śródstopie i wyskok. Delikatnie, nieagresywnie.
Krokiem, czyli technikami wydłużania kroku początkujący biegacz ma się nie przejmować, więc nie piszę.
Pochylenie ciała. Nie można zanadto pochylać się do przodu, grozi kontuzją (zapalenie goleni, ścięgna Achillesa)
Głowa wysoko, oczy przed siebie, plecy wyprostowane, ale tak, żeby czuć się swobodnie. Ale generalnie tułów powinien być prostopadły do ziemi.
Jeśli pochlasz się do przodu, zginasz się w pasie i trudniej się oddycha, a poza tym skraca się długość kroku.
Zbytnie odchylenie się do tyłu tez niedobre - hamuje i jest nienaturalne, obciąża plecy.
"Biegnij zrelaksowany. Twoje ramiona powinny być rozluźnione, równolegle do ziemi. Klatka piersiowa musi być z nimi w jednej linii. Nie ściągaj łopatek. "
Ruchy rąk - tak samo ważne jak ruchy nóg. Ręce powinny być luźne. Gdy je unosisz powinny być blisko ciała, na wysokości piersi. gdy opadają powinny muskać szew spodenek.
Dłoni luźne, nie napięte.

I na koniec: "Nie przejmuj się koniecznością zapamiętania wszystkich punktów dotyczących sylwetki biegowej. Jeżeli czujesz się komfortowo podczas biegu i jesteś zrelaksowany, z pewnością wykonujesz więcej elementów dobrze niż źle. Nie ma potrzeby obsesyjnego przejmowanie się idealną sylwetką, nikt jej nie ma, nawet najlepsi biegacze świata"

[Anupka]

Pani jo_miekka, no piwo to sie tu nalezy jak nic!

[wrobelek0403]

postanowilam dzis sprobowac. Zawsze nienawidzialam biegania - zwlaszcza w szkole, bo bylo na czas. Konczylo się wypluwanie pluc. Podobnie wszelkie sporty zwiazane z bieganiem np. kosz. Jedyne co mi się podobalo to tenis - zresztą w ramach wakacyjnej przygody w kanadzie 10 lat temu

szybki marsz lubie, wiec moze mi się spodoba

[salsa]

wrobelek0403 a moze masz to co ja-nie cierpie gier zespołowych
normalnie gra w jakies kosze siatki piłki i inne pierdoły to dla mnie kara najwieksza i mordęga \wkurza mnie jak np na większych wyjazdach gdzies nad morze czy inna wode nagle hasło:gramy w siatkę - ło matko i ciągniecie mnie na sile i przekonywanie żebym sie nie wstydziła (bo na pewno nie chce isc bo sie wstydzę itp) a ja po protsu wybitnie nienawidzę gier zespołowych

[wrobelek0403]

salsa ale w siatke lubie grac i nawet, wyobraz sobie, gralam w reprezentacji wydzialu  na 1 roku :rofl1: :rofl1: :rofl1: :rofl1: :rofl1: 

marszobieg na razie mi się spodobał, zobaczymy na ile mi starczy samozaparcia, najpewniej do pierwszego deszczu

[golinda]

wrobelek0403 a moze masz to co ja-nie cierpie gier zespołowych
normalnie gra w jakies kosze siatki piłki i inne pierdoły to dla mnie kara najwieksza i mordęga \wkurza mnie jak np na większych wyjazdach gdzies nad morze czy inna wode nagle hasło:gramy w siatkę - ło matko i ciągniecie mnie na sile i przekonywanie żebym sie nie wstydziła (bo na pewno nie chce isc bo sie wstydzę itp) a ja po protsu wybitnie nienawidzę gier zespołowych

ja też! i pracować też wolę sama, a nie w grupie i całe szczęście najczęściej tak jest

w LO lubiłam kosza, ale siatki to szczerze nienawidziłam!

[salsa]

wrobelek0403 a moze masz to co ja-nie cierpie gier zespołowych
normalnie gra w jakies kosze siatki piłki i inne pierdoły to dla mnie kara najwieksza i mordęga \wkurza mnie jak np na większych wyjazdach gdzies nad morze czy inna wode nagle hasło:gramy w siatkę - ło matko i ciągniecie mnie na sile i przekonywanie żebym sie nie wstydziła (bo na pewno nie chce isc bo sie wstydzę itp) a ja po protsu wybitnie nienawidzę gier zespołowych

ja też! i pracować też wolę sama, a nie w grupie i całe szczęście najczęściej tak jest

w LO lubiłam kosza, ale siatki to szczerze nienawidziłam!

hihi
ja w pracy tez
dlatego wybrałam taki zawod
nie lubie i nie umiem pracowac w grupie
grupa mnie wkurza jak nie chce robic tego tak jak ja uwazam i akceptuje
dlatego dobrze sie rpacuje indywidualnie - dogadujesz sie tylko ewentualnie z szefem i robisz po swojemu a nie projekty grupowe-masakra!
ja to w grupie moge byc co najwyżej szefem .
kosza nie lubiłam rowniez , głownie dlatego ze byłan jedna z niższych i "lżej zbudowanych" lasek w klasie
u mnie w klasie to glownie byly dziewczyny po 175 i z siła faceta
jak mi przygrzały pare razy piłka to podziekowałam
kiedys grałysmy w reczna i zakończyłam kariere jak broniłam piłki na bramce (KTO MNIE POSTWIŁ NA TEJ BRAMCE) i tak dostłama pikłe, ze razem z nia wylądowałam w siatce z rozstrojem poważnym żołądka

[salsa]

wrobelek0403 a Ty przepraszam to na jaka grupe wf-u chodziłas?? jak na ta co dagmara to i ja tez  :ag: :ag: :ag: :ag:
taka jaks pani Ewa z nami miala ! i ona te reprezentacje zbierala

[wrobelek0403]

wrobelek0403 a Ty przepraszam to na jaka grupe wf-u chodziłas?? jak na ta co dagmara to i ja tez  :ag: :ag: :ag: :ag:
taka jaks pani Ewa z nami miala ! i ona te reprezentacje zbierala

raju, grupy  nie pamietam Ale z p. Ewa mialam zajecia, hahaha